Co jeść przed rundą, jak odżywiać się w trakcie gry i czy możemy pozwolić sobie na napoje gazowane po grze? – Anna Pietrzak, doktorantka z Katedry Nauk Biomedycznych AWF Warszawa podpowiada, jak jeść powinni golfiści.
Golf jest dyscypliną sportową łącząca w sobie wysiłek fizyczny o różnym stopniu intensywności oraz angażującym różne grupy mięśniowe. Wielogodzinne przemarsze po polu golfowym z jednoczesną maksymalną koncentracją, a niekiedy jeszcze z torbą pełną kijów na plecach, sprawiają, że trudno jest pozostać w pełni swych możliwości fizycznych oraz psychicznych. Jednym z czynników wpływających na poprawę zdolności psychofizycznych człowieka jest odpowiednio dobrane żywienie, które zapewni stały poziom energii podczas wysiłku, opóźni efekty zmęczenia oraz przyspieszy regenerację organizmu.
Mała powtórka z biochemii ☺
Glukoza znajdująca się we krwi oraz glikogen mięśniowy (‘magazyn glukozy’) są jednymi z najważniejszych źródeł energetycznych dla pracujących mięśni. Mózg nieustannie pobiera glukozę z krwi na swoje potrzeby, sam nie będąc w stanie jej zmagazynować. Dlatego tak ważne jest aby poziom glukozy we krwi był stały i odpowiedni (zbyt wysoki- nudności, senność, apatia; zbyt niski- zawroty głowy, wzmożona potliwość) [1,2].
Podczas wielogodzinnych rund turniejowych lub towarzyskich podstawą odpowiedniego żywienia będzie więc dostarczanie do organizmu węglowodanów, które to zachowają odpowiedni poziom glukozy. Jednak aby uniknąć zbyt szybkiego wzrostu ale i spadku glukozy we krwi należy wybrać węglowodany złożone (ciemne pieczywo, ciemny ryż, płatki owsiane itp.). Natomiast już po samym wysiłku fizycznym (by szybko uzupełnić glikogen mięśniowy i przygotować się np. do następnej rundy) jesteśmy w stanie pozwolić sobie na węglowodany proste (białe pieczywo, biały ryż, banan itp.), a po naprawdę ciężkiej rundzie nawet na coś niezdrowego (napoje gazowane ☺) [3].
Na kilka godzin (ok. 2h) przed samym turniejem/wysiłkiem fizycznym, a także na kilka godzin (ok. 2 h) po starajmy się unikać produktów zawierających tłuszcze. Z powodu długiego procesu trawienia, mogą ‘zalegać’ w naszym przewodzie pokarmowym powodując dyskomfort, a także utrudniając proces regeneracji [4,5].
Nie należy również zapominać o właściwym nawodnieniu, nieodpowiednie uzupełnianie płynów prowadzi do odwodnienia, co wiąże się z obniżeniem wydolności fizycznej. Należy także dodać, że razem z wodą z organizmu tracone są elektrolity (głównie sód, chlor, potas oraz magnez). Dobrym rozwiązaniem więc będą napoje izotoniczne, które dostarczają niezbędnych makroelementów, a także zawierają węglowodany. Z powodu podobnego ciśnienia osmotycznego do osocza krwi (środowisko wewnętrzne i zewnętrzne komórki jest w równowadze) najlepiej nawadniają. Pamiętajmy jednak, że ze względu na obecność węglowodanów są to napoje o określonej kaloryczności (woda mineralna 0kcal), więc nie są wskazane w mało intensywnych wysiłkach/rundach (więcej kalorii przyjmiemy niż spalimy ☺) [4,5].
Przykładowe przekąski przed wysiłku fizycznego (nie mylić przekąsek z posiłkiem):
– kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z plastrami ugotowanego indyka/piersi z kurczaka,
– niskotłuszczowy jogurt z płatkami owsianymi i rodzynkami.
Przykładowe przekąski w czasie wysiłku fizycznego:
– baton musli,
– jogurt pitny + suszone owoce.
Przykładowe przekąski po wysiłku fizycznym:
– serek wiejski z plastrami banana oraz łyżeczką miodu,
– shake owocowy.
Piśmiennictwo:
- Coyle F.E., Physical activity as a metabolic stressor. Am J Clin Nutr 2000; 72: 512-520
- Thorens B. GLUT2, glucose sensing and glucose homeostatic. Diabetologia 2015; 58(2): 221-232
- Jeukendrup A. A step towards personalized sport nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine 2014; 44(1): 25-33
- Close L. G., Hamilton L. D., Philp A., Burke M. L., Morton P. J. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radical Biology and Medicine 2016; 98: 144-158
- Thomas T., Erdman K., Burke L., MacKillop M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016; 116: 501-528
Anna Pietrzak
Doktorant
Katedra Nauk Biomedycznych AWF Warszawa